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Superfoods: Gesunde Exoten & regionale Alternativen

Sie kommen von weit her und können viel: Exotische Superfoods wie Goji-Beeren, Quinoa und Kakaonibs sind trendig und sehr gesund. Was genau macht sie so super und gibt es regionale Alternativen?

Was ist Superfood? Ein kurzer Überblick

Aufwändig dekorierte Açaí-Bowls, vegane Quinoa-Bratlinge oder grüne Smoothies mit Matcha-Pulver – in den sozialen Netzwerken überbieten sich die Nutzer geradezu mit ausgefallenen Rezeptideen unter Hashtags wie #cleaneating und #healthylifestyle. Ihnen allen gemein sind sogenannte Superfoods: Lebensmittel mit Superkräften! Sie sollen das Immunsystem stärken, beim Abnehmen helfen, den Blutdruck senken, das Krebsrisiko mindern und den Alterungsprozess verlangsamen.

Tatsächlich weisen als Superfood bekannte Beeren, Samen oder Früchte eine hohe Konzentration an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen auf. Wer also beispielsweise einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen oder ungesättigten Fettsäuren hat, kann diesen mit Superfoods gut decken. Damit sind sie ein gesunder und vor allem leckerer Ersatz für Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Tablettenform. Während zum Beispiel Magnesiumpulver in der Regel nichts anderes als Magnesium liefert, bieten natürliche Superfoods eine große Bandbreite essentieller Inhaltsstoffe. Dazu gehören:

  • Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe)
  • Magnesium
  • Kalium
  • Kalzium
  • Proteine
  • essentielle Aminosäuren
  • gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren
  • Antioxidantien
  • Vitamin A, Vitamin B1, B2, B6, C, E, K
  • Provitamine wie Beta-Carotin essentielle
  • Spurenelemente wie Eisen und Zink

Açaí, Baobab, Chia: Das ABC der Superfoods

Chia-Samen sind wahrscheinlich das berühmteste Superfood und kommen vielfältig zum Einsatz. In Milch oder Joghurt quellen sie auf und werden deshalb gerne in Desserts genutzt. Sie schmecken aber auch über herzhafte Salate gestreut oder in selbstgemachten Müsliriegeln. Chia gilt als gesund, da die Samen reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Kalzium, Ballaststoffen und Antioxidantien sind.

Gesund ist auch Açaí, eine Beere aus dem südamerikanischen Regenwald. Die Palmenfrucht steckt voller guter Vitamine, Antioxidantien, Ballaststoffen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Frische Açaí-Beeren finden Sie hierzulande selten, dafür aber in Pulverform für Smoothies, Porridge und Bowls. Weitere Superfoods sind:

  • Quinoa: ein glutenfreies, proteinreiches Pseudogetreide aus Südamerika
  • Goji-Beeren: in den chinesischen Beeren stecken viel Vitamin C und Antioxidantien
  • Matcha-Pulver: aus japanischem Grüntee, stärkt das Immunsystem und beugt Entzündungen vor
  • Baobab: eine afrikanische Baumfrucht, die verdauungsfördernd und blutzuckersenkend wirkt
  • Moringa: ein indischer Baum und wichtiger Kalzium- und Phosphorlieferant
  • Kurkuma: die Wurzel wirkt entzündungshemmend und ist reich an Vitamin C und Mineralien
  • roher Kakao: wirkt sich dank seines hohen Flavonoidgehalts positiv auf die Herzgefäße aus
  • Chlorella, Spirulina: Algen mit sehr hoher Nährstoffdichte, meist in Pulverform

Trotz aller verheißungsvollen Versprechen sollten Sie eines bedenken: Superfoods können die Gesundheit zwar fördern, sind aber kein Allheilmittel gegen Krankheit, Übergewicht und Alter. Zudem gibt es keine offizielle Definition von Superfood und damit nicht immer Klarheit darüber, welche Lebensmittel dazu zählen und welche nicht. Eines lässt sich jedoch mit Gewissheit sagen: Superfoods sind super lecker und bringen viel Abwechslung in unseren Speiseplan!

Das können regionale Superfoods

Superfood geht übrigens auch regional: Viele heimische Produkte sind mindestens genauso nährstoffreich wie ihre exotischen Verwandten. Spinat klingt zwar weniger aufregend als Moringa und leuchtet nicht so schön grün wie Matcha. In einem Punkt gewinnt er allerdings: kurze Lieferwege! Wenn Sie Ihren Speiseplan mit heimischen Superfood wie Grünkohl ergänzen, tun Sie also auch etwas für die Gesundheit unserer Erde und unterstützen regionale Bauern. Außerdem können Sie Wildpflanzen wie Bärlauch oder Löwenzahn sogar selbst pflücken und mit einem ausgedehnten Spaziergang in der Natur verbinden. Die Auswahl regionaler Superfoods ist groß:

  • Grünkohl, Rucola und Kresse: sorgen mit ihrem hohen Kalziumgehalt für starke Knochen
  • Hirse: eine tolle Alternative für Quinoa und mit fast genauso viel Eiweiß
  • Rhabarber, Himbeeren und Johannisbeeren: schmecken nicht nur im Kuchen, sondern beinhalten auch viel Kalium
  • Hafer: unter anderem reich an Zink und Hauptbestandteil des Frühstückstrends Porridge
  • Heidelbeeren und wilder Bärlauch: liefern wichtiges Magnesium
  • Brennnessel: schmeckt gut im Salat oder als Tee und enthält viel Eisen
  • Spinat: punktet unter anderem mit Vitamin A und sollte gerade in der veganen Ernährung nicht fehlen
  • Erbsen: vielfältig einsetzbar und voller Vitamin B1 und B2
  • Feldsalat: dank seiner hohen Vitamin B6-Konzentration gut für die Augen
  • Sanddorn und Hagebutte: super Quellen für Vitamin C
  • Sonnenblumen- und Kürbiskerne: bereichern Salat oder Müsli und enthalten viel Vitamin E
  • Leinsamen: stecken voller Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe
  • Rapsöl: versprüht zwar keinen mediterranen Charme, liefert dafür aber umso mehr Omega-9-Fettsäuren
  • Karotten, Kürbis und Löwenzahn: machen importierten Granatäpfeln dank ihrer hohen Konzentration an Antioxidantien echte Konkurrenz

Bevor Sie also getrocknete Goji-Beeren oder Açaí-Pulver im Reformhaus kaufen, schlendern Sie doch einmal über den Wochenmarkt und probieren Sie frische, regionale Superfoods der Saison aus! Apropos nachhaltig: Auch Leitungswasser hat einige Vorteile gegenüber importiertem Mineralwasser in Flaschen.

Super Rezepte zum Selbermachen

Sie haben Lust auf Superfood bekommen? Mit Banane, jungem Spinat, Heidelbeeren und Leinsamen lässt sich im Handumdrehen ein erfrischend-gesunder Smoothie herstellen. Noch mehr Inspiration für sommerliche Getränke oder auch vegane Rezepte finden Sie in unserem Blog!

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