Zahlreiche Rezepte für traditionelle Torten, Kuchen und Kekse enthalten tierische Produkte wie Butter, Milch, Sahne, Quark oder Joghurt. Diese lassen sich durch verschiedene pflanzliche Alternativen ersetzen. Um vegan zu backen, können Sie beispielsweise Pflanzenöle oder vegane Margarine verwenden. Achten Sie bei letztgenannter genau auf die Zutatenliste, denn manchen Margarinesorten sind Süßmolke oder Milchmischerzeugnisse tierischer Herkunft beigemengt. Vegane Milch, Joghurt und Quark gibt es beispielsweise auf Basis von Soja, Mandeln, Hafer, Kokosnuss, Reis oder Haselnüssen im Supermarkt oder Spezialgeschäft.
Eine vegane Cashew-Sahne können Sie auch ganz leicht selbst herstellen: Erhitzen Sie dafür 2 TL Kokosfett im Wasserbad. Mahlen Sie 100 Gramm Cashewkerne sehr fein und vermischen Sie diese mit einem halben Teelöffel Vanillepulver. Mixen Sie die Nussmasse unter Zugabe von Wasser, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Zum Schluss geben Sie das Kokosfett hinzu und verrühren alles gut miteinander.
Eier werden in vielen Gerichten eingesetzt, weil sie bindende und schäumende Eigenschaften haben. Doch es gibt auch andere natürliche Bindemittel, die Sie beim veganen Kochen und Backen verwenden können. 1 EL Stärke- oder Sojamehl ersetzt ein Ei, Sie können damit süße oder herzhafte Soßen andicken. Eine halbe reife Banane oder 80 Gramm Apfelmus – das entspricht jeweils einem Ei – geben einem Kuchen die richtige Bindung. Fügen Sie jedoch zusätzlich etwas Backpulver hinzu, damit das Gebäck nicht zu fest wird.
Darüber hinaus gibt es ein veganes Ei-Ersatzpulver aus Maisstärke und Lupinenmehl. Cremig pürierter Seidentofu eignet sich ebenfalls als veganes Ei, hat jedoch einen charakteristischen Eigengeschmack. Und für herzhafte Gerichte? Vegane Burger lassen sich beispielsweise mit Tomatenmark statt Ei braten.
Auch für Gelatine auf Obsttorten, in Marmelade oder für Terrinen gibt es vegane Alternativen. Agar-Agar etwa besteht aus getrockneten Meeresalgen und lässt sich sowohl für kalte als auch warme Speisen verwenden. Probieren Sie einmal eine cremige Kokos-Panna-Cotta oder eine vegane Gemüse-Terrine aus. Darüber hinaus finden Sie Pektine, die pflanzlichen Vielfachzucker, in den meisten handelsüblichen Gelierzuckern. Damit können Sie leckere Marmeladen und Gelees zubereiten.
Sojabohnen, Weizen, Lupine und andere Hülsenfrüchte enthalten viel pflanzliches Eiweiß, das für die Herstellung von veganen Fleischalternativen genutzt wird. Seitan beispielsweise ist seit Jahrhunderten ein wichtiger Bestandteil der japanischen Tempura-Küche und besteht aus Weizeneiweiß. Sie finden es im Handel in Form von Aufschnitt, Bratwurst oder Schnitzel. Tofu ist im asiatischen Raum ebenfalls sehr beliebt. Dieser Fleischersatz wird aus Sojabohnen hergestellt und zeichnet sich durch eine feste Konsistenz aus.
Zu den traditionellen indonesischen Lebensmitteln gehört Tempeh, dessen Grundlage fermentierte Sojabohnen sind. Sie können damit beispielsweise eine leckere vegane Gemüsepfanne mit Kokosmilch-Sauce kochen. Schließlich eignet sich die hackfleischähnliche Konsistenz von Sojagranulat besonders zur Zubereitung von veganen Burgern, Hackbällchen oder Sauce Bolognese. Darüber hinaus sind Grünkern, Haferflocken und Kichererbsen eiweißreiche Alternativen zu Fleisch.
Obst, Gemüse und Nüsse stellen die Basis für eine ausgewogene vegane Ernährungsweise dar. Sie lassen sich mit den genannten pflanzlichen Alternativen für Ei, Milchprodukte und Fleisch zu leckeren Gerichten kombinieren. Wie Sie reifes Obst und Gemüse beim Einkauf erkennen, erläutern wir Ihnen in unserem Beitrag „Der Reife-Check“.
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